Trzy główne cechy motoryczne stanowiące podstawę treningów Orangetheory Fitness to: siła, moc oraz wytrzymałość. Ciągle jednak spotykamy się z pytaniami o różnice pomiędzy treningami siły, mocy oraz wytrzymałości. By rzetelnie odpowiedzieć na Wasze pytania nasz Head Coach, Piotr Wąsik, przygotował pigułkę wiedzy, która mamy nadzieję, rozwieje wszystkie Wasze wątpliwości i pozwoli się trochę bardziej zorientować w tym, o co dokładnie chodzi w tych różnicach. Zatem zaczynamy!

WYTRZYMAŁOŚĆ

W Orangetheory Fitness treningi wytrzymałości charakteryzują się dłuższymi odcinkami oraz blokami na bieżniach, a na wiosłach długim dystansem do pokonania. Na strefie funkcjonalnej spotka Was natomiast zdecydowanie większa ilość powtórzeń z krótkimi przerwami pomiędzy nimi.

BIEŻNIE: Podczas treningów wytrzymałości nie robimy dużej różnicy między tempem BASE i PUSH – niech wyniesie jedynie 1,5km/h. Wasze odczucia powinny oscylować w okolicach minimum 82% przez cały blok. Jeśli różnica między base, a push wynosi 3km/h lub więcej jest to informacja, że musimy podnieść base, nawet kosztem push. Dążymy do małej amplitudy. W tych treningach zazwyczaj all out nie jest najważniejszym tempem, wykonajmy go na 90% i postarajmy się jak najszybciej wrócić do tempa base. Jak możemy podnosić poprzeczkę? Postarajmy się ograniczyć czas spędzony w walking recovery i wracać jak najszybciej do tempa base.

WIOSŁA: Staramy się utrzymywać taką samą ilość powtórzeń na minutę (około 28) przez cały dystans oraz pracować ze stałymi parametrami na watach. Przez pierwszych kilka (6-10) powtórzeń nadajemy sobie tempo i staramy się je utrzymywać przez cały odcinek. Waty na około 70% maksymalnych, ale przez cały odcinek (jest to uzależnione od długości odcinka) jednostajnie.

STREFA FUNKCJONALNA: Tutaj chcemy dobrać obciążenie na około 60-70% na poszczególne partie ciała. Staramy się ograniczać przerwy do minimum próbując pracować ze stałą intensywnością. Nawet jak w połowie serii zorientujemy się, że na tym obciążeniu nie utrzymamy tempa, techniki oraz ilości powtórzeń to szybka zmiana na nieco mniejsze i kontynuujemy. Ćwiczenia staramy się wykonywać poprawnie technicznie OBOWIĄZKOWO dbając o nasz kręgosłup. Główną role odegra tutaj systematyka ćwiczeń – nie tylko obciążenie, a minimalizacja przerw między ćwiczeniami oraz między seriami.

MOC

Trening mocy charakteryzuje się naprzemienną pracą o niskiej oraz bardzo wysokiej intensywności. Krótkie, dynamiczne i agresywne odcinki na bieżniach. Wiosłach to przede wszystkim jak najwyższy parametr na watach, a na strefie funkcjonalnej mniejsze obciążenie lub z własną masą ciała oraz skoczne ćwiczenia.

BIEŻNIE: To idealna okazja, żeby sprawdzić jak bardzo może rozpędzić się bieżnia pod naszymi nogami. Często pojawiające się odcinki w tempie all out są idealną okazją do tego, ZAWSZE po takim odcinku wrócimy do walking recovery. Najważniejsze będą tutaj all out i to na nich powinniśmy się skupić. Różnica między base a puch powinna wzrosnąć bliżej 3 km/h niż 1,5 km/h. Nie bójmy się przyspieszyć w połowie lub zaakcentować końcową fazę biegu, zaraz wrócimy do marszu. Wykorzystajmy czas walking recovery, ale jak nasze tętno przekroczy 77% to idealna okazja by wrócić do tempa base.

WIOSŁA: W treningach mocy odcinki do pokonania na wiosłach są krótkie. Nasze zaangażowanie powinno być maksymalne, staramy się pracować na jak największych parametrach na watach, ruch nieco krótszy. Staramy się pokonać dystans jak najszybciej, jak najmocniej. Ilość powtórzeń na minutę minimum 32 na całym odcinku.

STREFA FUNKCJONALNA: Tutaj najczęściej pracujemy z masą własnego ciała lub z mniejszym obciążeniem niż zazwyczaj – około 60%. Ćwiczenia eksplozywne, skoczne, wykonywane o dużej intensywności. Jak wszędzie technika jest bardzo ważna, ale mając nieco mniejsze obciążenie możemy sobie pozwolić tylko na 90% techniki, a nie 100% jak w przypadku siły. Tutaj naszym celem jest dać z siebie wszystko podczas wykonywania ćwiczenia. Nawet dodając krótką przerwę między ćwiczeniami na 2-3 oddechy i kolejne ćwiczenie znów na maksymalnym zaangażowaniu.

SIŁA

Podnosimy bieżnie pracując na kątach nachylenia, zwiększamy obciążenie maksymalizując technikę i nie załamujemy się szarą strefą na strefie funkcjonalnej – często jest to spowodowane Waszą  statyczną pozycją.

BIEŻNIE: Tutaj kąty nachylenia robią swoje. W tych treningach staramy się utrzymywać swoje standardowe tempo base oraz utrzymać je podczas pracy na kątach nachylenia. Jest to o tyle istotne, że zazwyczaj tempa base jest najwięcej podczas treningu siły.

WIOSŁA: Nasz fokus powinien być nastawiony na fazę odepchnięcia. Bardzo, bardzo mocna faza odepchnięcia i spokojny powrót. Zazwyczaj pracujemy 1- odepchnięcie, 2 – powrót, 3 – powrót. Podczas treningów siły 1 – jak najmocniejsze odepchnięcie, 2 – powrót, 3 – powrót, 4 – powrót. Dodamy jeszcze jeden cykl do powrotu, zbierając siłę na kolejną jak najmocniejszą fazę odepchnięcia. Tempo to około 24 – 26 powtórzeń na minutę. Nie chcemy płynąć szybko, chcemy płynąć mocno.

STREFA FUNKCJONALNA: Pedantyzm w technice jest najistotniejszy. Skupiamy się na większym obciążeniu – około 80% tętna maksymalnego, małej ilości powtórzeń, a przede wszystkim na prawidłowej technice wykonania ćwiczenia. Podobnie jak na wiosłach nie chcemy pracować szybko, chcemy pracować dokładnie. Każdy ruch chcemy czuć, a nie tylko wykonać…

 

Pamiętajcie, jeśli coś jest dla Was nie do końca zrozumiałe albo po prostu chcecie otrzymać więcej informacji, nasi trenerzy są po to, żeby Wam pomóc. Nie wahajcie się pytać!

Do zobaczenia na treningach!